как надо сокращать мышцами

Цитата1 вариантСочетание легких и тяжелых тренировок. Неплохой вариант но вызывает сильную адаптацию, отсутствие роста в перспективе, но можно использовать периодически. Тогда делается Тяни(т)-Толкай(л)-Тяни(л)-Толкай(т). Легкая тренировка делается где то 70% от рабочих весов Т-тренировки, не в отказ, с четкой прокачкой. В ней допускается, даже оптимально, изменять упражнени

To: Vasso спасибо, интересно было почитатьинтересно твое мнение как практикаты используешь чередование (т)-(л)что скажешь про столь популярный сейчас метод... объединения в одной тренировке МГ тяжелого и легкого упр, например3-4X6-8(5X5)2-3X10-12и что скажешь по поводу обратной пирамиды?2-3 разминочных (40/50-50/60-60/70% RM)рабочий топ сет (возможно в отказ) 85-90%RMа потом еще 1-2 сета в каждом -10% +1-2 повторения

Вассо, интересно было бы послушать, каким образом. И еще вопросик, каким образом получить доступ к разделу "фармакология", кроме как набиранием постов.

Цитата(ben1aden @ 1.3.2011, 10:01) Вассо, я не указал наличие фармподдержки. Думаешь, рационально выделять полторы недели отдыха на 5-6 недельном курсе?Я думаю надо просто этап отдыха и курс согласовать.

Вассо, я не указал наличие фармподдержки. Думаешь, рационально выделять полторы недели отдыха на 5-6 недельном курсе?

Пауза нужна. Не жадничай.

"Вариант на короткое время: Резко повысить частоту тренировок при том же объеме. После чего сделать паузу в недельку-полторы и поменять тип тренинга."Имеется в виду метод перегрузки? Вассо, что думаешь, о том, чтобы после перегруза не делать паузу, а резко снизить частоту тренировок до 1-2 в неделю, оставляя интенсивность и затем плавно перейти на сит?

А по теме, точно такую же схему использую (Схема 2) уже где-то год-полтора и она дала наибольшую прибавку как раз в верхней части тела, намного большую чем за предыдущие 3 года занятий по одной МГ раз в неделю=) А специализация идет по кругу как раз на несколько всегда отстающих мышц, да. Но на специализированную мышечную группу - у меня отдельно день + оставляю по легкой тренировке в дни "тяни-толкай", таким образом очень хорошо плечи и руки растут(у меня=).

Программа для тех, кто пришел в зал и задержался там.Итак, вы уже достигли неких начальных результатов, и необходимо выходить на новый уровень. Однако глаза разбегаются из-за обилия программ и методик. Я попробую очень просто и коротко описать, как же возможно действовать в такой ситуации.Эта программа переход к культуризму, силовики с данного этапа идут своей дорогой, а пляжники своей.1. Вариативность нагрузокМышечные структуры, на которые длительное время дается акцент, адаптируются к нагрузке и растут дальше слабо . Это первая проблема, с которой вы, вчерашний новичок, столкнетесь. Первое что можно сделать взять паузу недельки в полторы и сменить тип тренировок, или программу, но это не всегда оптимально, так ведь? Чтобы грамотно варьировать тренингом в таких условиях предлагаю следующие варианты:1 Тип тренинга: Вы тренируетесь в невысоком объеме (4-5 рабочих подходов на МГ), стараясь постоянно увеличивать рабочие веса.Что происходит при адаптации:У вас адаптируется ЦНС, силовые либо значительно превосходят объемы мышц, либо до какого то момента растут, а дальше начинается ступор, нет ни роста мышц, ни увеличения силы.Что можно сделать?Вариант на длительное время: Постепенно повысить объем тренинга, перестав гнаться за весами.И на короткое время, 2-3 недели: Резко понизить объем тренинга до минимума, добавив к нему методы сверхнагрузки, всяческие форсированные повторения и сбросы веса, суперсеты. Далее, смотрим следующий тип2 Тип тренинга: Вы тренируетесь в высоком объеме (12-15 рабочих подходов на МГ), с большим кол-вом упражнений.Что происходит при адаптации: У вас развита способность мышц длительное время работать. Вы можете выдерживать огромные объемы тренировок, мышцам все время мало нагрузки, вам легко сокращать отдых между подходами, но роста мышц нет.Что можно сделать: Вариант на длительное время: Постепенно понижать объем тренинга, изменяя темп движения штанги, несколько замедляя опускание снаряда.Вариант на короткое время: Резко повысить частоту тренировок при том же объеме. После чего сделать паузу в недельку-полторы и поменять тип тренинга.3 Тип тренинга: Вы тренируетесь в среднем объеме (7-10 рабочих подходов на МГ) в большом количестве повторений.Что происходит при адаптации: У вас развита способность мышц выполнять подход длительное время. Это вероятнее всего будет заметно по малой разнице между максимальным разовым повторением и рабочим весом, с которым вы выполняете 7-8 повторений.Что можно сделать:Вариант на длительное время 1: Постепенно перейти к невысокому объему и изменить темп движения снаряда, незначительно замедлив опускание.Вариант на длительное время 2: Постепенно уменьшить кол-во повторений, увеличивая объем тренингаНу и как водится короткий вариант (2-3 недели): Устроить тренинг с увеличенным кол-вом повторений, запредельно тяжелый, который окажется значительно тяжелее. После чего взять полуторанедельный таймаут и сменить тип тренинга.Анатомия нагрузкиИтак, теперь у вас есть простой инструмент варьирования тренингом, но это не панацея, потому что как бы вы не варьировали тренингом необходимо уметь бить точно в цель. Кидать дротиком как настоящий дротист :-)Для того чтобы не быть полным ламером, надо иметь представление, что же шевелится там под кожей, или под слоем жира. Для этого обратимся к простейшим картинкам из атласа тела. Каждая мышца сокращается от одной точки прикрепления к другой.Для того чтобы чувствовать мышцы, необходимо такой навык у себя развивать, можно не только с весом, но начиная с элементарного умения сократить мышцу в нужном месте. Если у вас не получается сократить верх грудных без штанги, вы думаете что со штангой у вас это получится? Наивно.Итак, чтобы было проще напишу, что именно необходимо прокачивать у себя.А уж учиться все это прокачивать вы и сами сможете.Руки: брахиалис, бицепс. Трицепс (длинная вкупе с внешней, и медиальная) разделяю именно так!Дельты: передняя, средняя. Задняя хорошо развивается, если вы умеете правильно качать спину.Спина: центр спины (трапециевидная, ромбовидная), широчайшая, лопаточная мелочевка ( круглые, подостная, надостная и проч.), верх трапеций, и поясница.Грудные: верх, низ грудных.Пресс: прямая мышца, наружные косые.Ноги: квадрицепс, заднее бедро, икроножная, камбаловидная. Некоторым, у кого задница с кулачок, необходимо уметь цеплять ее отдельно.Предплечья, там много мышц, поэтому расписывать не буду. Ну и сама программа тренировок должна строиться не по принципу, сколько упражнений могу впихнуть, а по принципу, какие мышцы я хочу прокачать.Для данного уровня я предлагаю несложный двухдневный сплит, в котором я опишу упражнение, и зону в мясе которую нужно прокачать. Поскольку вполне вероятно, что какое-то из упражнений не будет столь же эффективно для вас - подберите другое, которое цепанет этот участок в мышцах.ПРИМЕЧАНИЯ:1. Ваша цель не увеличивать рабочие веса, но растить мышцы. Но если ваши мышцы растут рабочие веса тоже увеличатся, если прогресса нет ни в весах ни в мясе это подозрительно.2. Ваша цель не превращаться в свинку, но питаться адекватно восстановлению организма. Однако если у вас есть предрасположенность к жирку а он ВООБЩЕ не растет, это скорее всего укажет на недостаток калорий.3. Это средняя программа, которую можно перестраивать по необходимости под тип тренинга, поэтому те объемы что я вписываю только ориентиры.4. Учитесь работать в «локальный отказ» главное вырубить ту мышцу которую вы качаете, а не все вокруг, вот и сконцентрируйтесь на ней, когда в многосуставном упражнении наступает локальный отказ вы сможете включая другие мышцы выполнить еще 2-3 повтора. Например, с «убитыми» квадрами продолжать вставать спиной и жопой. Оно вам надо?Вы прочли этот пункт? Замечательно. ПРОЧТИТЕ ЕЩЕ РАЗ .5. Если подходы рабочие это не значит, что они выполняются с одним весом. Может быть три рабочих 90-100 и 110 килограмм. Но 90х15, 100х10 и 110х8.6. Работа в целевой амплитуде. Если мышцу вы чувствуете недостаточно хорошо сокращайте амплитуду в упражнении так, чтобы точно попадать в мышцу. Например, посмотрите как Катлер качает грудные.7. Если упражнение пиковое, т.е. в верхней точке вес возрастает. нАпример махи в стороны, протяжка, тяга штанги в наклоне. То это упражнение не надо выполнять идеально чисто, легкий читинг будет здесь в тему, главное чтобы этот читинг помогал вам прочувствовать мышцу, а не подкидывать снаряд.8. Варианты использования программы.1 вариантСочетание легких и тяжелых тренировок. Неплохой вариант но вызывает сильную адаптацию, отсутствие роста в перспективе, но можно использовать периодически. Тогда делается Тяни(т)-Толкай(л)-Тяни(л)-Толкай(т). Легкая тренировка делается где то 70% от рабочих весов Т-тренировки, не в отказ, с четкой прокачкой. В ней допускается, даже оптимально, изменять упражнения, в отличие от тяжелой. Просто пробить те же зоны другими упражнениями.2 вариант: Классика. Тренировки идут раз через 2 дня, без включения легких нагрузок. Иногда добавляются дополнительные дни чтобы отдохнуть.9. Это просто ОРИЕНТИРОВОЧНАЯ СХЕМА, в ней вы можете вносить коррективы, менять объем, в зависимости от адаптации. Главное держитесь курса. Да не того, о котором вы подумали Схема 1Тело пополамНа более продвинутом этапе, уже тяжело прокачивать за раз все тело, однако и переход к сплитам пока неоправдан в полной мере.Просто делить тело либо по принципу верх/низ, либо по принципу тяни/толкай. Принцип верх/низ в большей мере способствует развитию мощных ног, тяни-толкай несколько больше ориентирован на общее развитие, или акцент на верх тела. Я опишу здесь тяни/толкай схему.В ней в один день выносятся тянущие упражнения, в другой жимовые.День 1ТяниПрокачиваем спину, заднее бедро, бицепс, брахиалис, предплечье. Камбаловидную «впихиваем» тоже сюда.Спина.1)Тяга штанги в наклоне с более высоким положением корпуса. В ней сводятся лопатки вместе и чуть вверх. Акцент: Центр спины, лопаточная мелочевка (дальше л.м.)1 разминочный 1 подводящий 2 рабочих.2) Тяга гантели в наклоне или тяга в рычажном тренажере или тяга нижнего блока одной рукой. Акцент: Широчайшая мышца. 1 разминочный, 2-3 рабочих.3) Тяга верхнего блока на голову, акцентируясь на сведении лопатокАкцент: Л.м., центр спины. 1 разминочный, 2 рабочих умеренно.4) Становая тяга+шраги. Вес умеренный, четкая прокачка поясницы, после окончания подхода сразу продолжаете выполняя подход шрагов. Выполняя шраги как бы сжимайте плечи и тяните их вверх, а не наоборот, как обычно делают тянут плечи вверх и сводят их. Акцент: Поясница, трапеции. 3 подходах х10+15 раз.Бицепс:Выполняете 2 упражнения для бицепса, например подъем штанги на бицепс и попеременные подъемы гантелей. Примерно так чтобы в первом упражнений 1 разм, 3 рабочих 8-12 раз, во втором 3 рабочих 8-12 раз. Главное чувствуйте как кругляшок ходит туда сюда. Концентрируйтесь на этом.Брахиалис:Молоток на скотте. 1 разминочный и 3 подхода рабочих х8-10 раз.Предплечье: Сгибания сидя прямым и обратным хватом. Подходов по 5 в каждом х15 раз.Заднее бедро:Сгибания ног лежа 1 разминочный 3 подхода рабочих х 10-12 раз.Сгибания ног стоя (можно делать в тренажере для разгибания) 2 рабочих подхода х12-15раз.Голень:Подъемы на носки сидя: 5 рабочих подходов с повышением веса, повторений по 15.Акцент: КамбаловиднаяДень 2.Толкай(Прокачиваем грудные, дельты (среднюю суда же оставляем, т.к. разносить смысла особого нет), трицепсы, квадрицепсы, икры)Грудные: Тут два варианта можно использовать. Если вы плохо чувствуете грудные можно начинать работу примерно по такому комплексу:1. Бабочка. 1 разминочный 3 рабочих х15-8 раз.2. Жим в верхнем хамере, или жим гантелей/штанги на наклонной скамье вверх) 2-3 подхода х8-12 раз. 3. Кроссовер или лучше нижний хамер, можно одной рукой. 2х12-15. Если хорошо чувствуете то сделайте более стандартно жим лежа (шт или гант)+жим на наклонной(шт или гант или хамер)+ кроссовер.Дельты:1. Жим с груди сидя повышая вес, пирамидку из 4х подходов. Акцент передняя дельта.2. Протяжка (главное в ней не задирать плечи вверх к ушам, чтобы не включить трапеции и браться средне широко, очень узко или очень широко не стоит, там свои нюансы). Акцент: средняя дельта. 1 разминочный, 3х 15,12,10.3. Махи в стороны. 3х12-15 Акцент (средняя дельта)Трицепсы:1. Жим книзу на блоке. Почувствуйте зажатость в верху трицепса, и делайте четкие разгибания, сгибания. Не отпуская это ощущение. Движение слегка жимовое можно посмотреть в Blood&Guts у Ятса. 1 разминочный + 4 подхода с повышением веса.Акцент длинная, внешняя.2. Французский жим. Вес умеренный. Можно заменить на разгибания с гантелью из за головы, или подобрать что то еще. 1 разминочный и 3 подхода рабочих повторений по 10-12. Главное вес чрезмерный не брать, дабы не убить локти.Акцент медиальная.Квадрицепсы:1. Присед (неплохо в смите) 3х12,10,8 Выполнять вставание мощным разгибанием ног, так чтобы врубались квадрицепсы, иначе вставание будет осуществляться задницей и развивать задницу.2. Жим ногами (или гакк) 2х103. Разгибания ног 2х12-15Икры: Подъемы на носки стоя. 5х15. Акцент: икроножная.Схема 2. Для специализации на группе мышц. Точно так же выделяете 2 дня, но нужные вам для специализации мышцы, например руки, выносите в отдельный 3й день. Объем нагрузки увеличивая. Используете ориентировочно так: 1 Тренировка - 2 дня отдыха, 2 тренировка - 1 день отдыха, 3я тренировка (специализация) - 1 день отдыха и снова 1 тренировка.Главное что стоит помнить все что здесь описано работает. Но оно не работает, если не подключать к этому процессу мозги.Пища для ума дана, приятного аппетита.Успехов всем.

Программа от Вассо #2 для тех, кто пришел в зал и задержался там.

Программа от Вассо #2 для тех, кто пришел в зал и задержался там.